D vitamini, kalsiyum emilimine dayanak olduğu için bilhassa kemik gücü ve büyümesi için gereklidir. Bu nedenle bu vitamin raşitizm, osteoporoz ve kırıklar üzere hastalıklarla gayrette kilit rol oynar.
D vitamini ayrıyeten genel sıhhat durumunu düzgünleştirir ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Kâfi D vitamini varlığında yorgunluk ve gerilim azalır.
D vitamini temel olarak güneş ışığı yoluyla bedende üretilir. Her gün 15 dakika kadar güneşlenmek kâfi D vitamini alımını sağlayabilir. Lakin D vitamini üretim süreçlerinde herkes birebir değildir. Örneğin, açık deri renginin koyu deriden daha fazla D vitamini ürettiği bilinmektedir. Bunun haricinde D vitamini üretimi ilerleyen yaşla birlikte azalır.
Özellikle kış ve az güneş alan periyotlarda D vitamini eksikliği hayli yaygındır. Bu nedenle D vitamini açısından varlıklı besinleri tüketmek değerlidir.
10 BİREYDEN 8’İ D VİTAMİNİ EKSİKLİĞİ YAŞIYOR
Araştırmalar, Avrupa nüfusunun yüzde 80’inin D vitamini eksikliği yaşadığını gösteriyor. Bu, hayli değerli bir sıhhat meselesidir. Uzmanlar, D vitamini eksikliğinin başta meme ve kolorektal kanser olmak üzere kanser riskinde artışa neden olabileceği konusunda uyarıyor.
Aynı vakitte berbat hissetmek ve depresyon yahut yüksek tansiyon da D vitamini eksikliğinden kaynaklanabiliyor. Osteoporoz yahut yaşlılarda sık düşme üzere kemik hastalıkları da bu vitaminin eksikliğinde şiddetlenen sıhhat sıkıntıları ortasında.
D VİTAMİNİ AÇISINDAN VARLIKLI 9 GIDA
Bu nedenle yetişkinlerin günde en az 15 mcg (mikrogram) D vitamini alması tavsiye edilir. İşte bu süreçte size yardımcı olacak 9 besin.
Yağlı Balıklar
Yağlı balıklar protein, amino asitler, mineraller, vitaminler ve sağlıklı yağlar açısından çok zengindir. Bilhassa D vitamini ile yüklüdürler. Örneğin somon, en yağlı ve D vitamini açısından en varlıklı içeriğe sahip balıklardan biridir.
Deniz somonu, D vitamini açısından çiftlik somonuna nazaran 2 kat daha zengindir. 100 gr somon 6 ila 23 mcg D vitamini içerir. Ayrıyeten alabalık da güzel ölçüde D vitamini içerir. 100 gr pişmiş alabalık 6 ila 23 ug D vitamini içerir.
Uskumru ve sardalya da düzgün D vitamini kaynaklarıdır. Azamî alım için sardalyeleri ızgarada yahut yağda yemeyi tercih edin. 100 gr sardalya/uskumru 12 mcg D vitamini içerir.
Ayrıca levrek (9 mcg/100 gr), çipura (7 mcg/100 gr), balık yumurtası (2.3 mcg/100 gr) ve hamsi (11 mcg/100 gr) de D vitamini içerir.
Yumurta
D vitamini muhtaçlığını yalnızca yağlı balıklar karşılamaz. Çok daha ekonomik ve pratik bir yiyecek olan yumurtalar da D vitamini sağlar. Protein ve B vitaminleri açısından varlıklı oldukları için etin gerçek bir alternatifi olan yumurtalar bol ölçüde D vitamini içerir. 100 gr yumurta sarısı 2 ila 3.2 mcg D vitamini içerir.
Bitter Çikolata
Bitter çikolata da D vitamini içerir. Fakat en az yüzde 70 kakao içeren çikolatalar tercih edilmelidir. 100 gr bitter çikolata 5 mcg D vitamini içerir.
Süt
Bitter çikolatayı bir bardak sütle tüketebilirsiniz. Kalsiyum ve D vitamini açısından epey zengindir, kemikleri ve dişleri güçlendirir. 1 tek bardak 250 ml tam yağlı süt, bir yetişkin için gerekli olan D vitamini muhtaçlığının yüzde 20’sini içerir. 250 ml inek sütü 4 mcg D vitamini içerir.
Mantar
Mantarların besin içeriği çoklukla sıhhat için çok uygundur. Birçok mineral ve B vitaminleri içerirler. D vitamini de mantarlarda âlâ ölçüde bulunur. 100 gr pişmiş mantar yaklaşık 1.18 mcg D vitamini içerir.
Yoğurt ve Peynir
Yoğurtlar ve kimi peynirler de D vitamini açısından epeyce zengindir. 100 gr yoğurt 2 ila 4 mcg D vitamini içerir. Ayrıyeten düzgün ölçüde kalsiyum ve protein içerirler.
Peynirler de misal içeriğe sahiptir. 100 gr mozzarella peyniri 0.16 mcg, 100 gr çedar peyniri 0.18 mcg D vitamini içerir.
Tereyağı
Doymuş yağ açısından çok güçlü olduğu için tereyağları sağlıklı beslenmede biraz unutulmuştur. Fakat D vitamini açısından epey zengindir. Ölçülü tüketildiği sürece epey sağlıklıdır. 100 gr tereyağı yaklaşık 1 mcg D vitamini içerir.
Dana Ciğeri
Fosfor, kalsiyum, magnezyum ve demir içeriği epeyce yüksek seviyede olan dana karaciğeri ayrıyeten D vitamini açısından da zengindir. 100 gr pişmiş dana karaciğeri 3 mcg D vitamini içerir.
Konserve Ton Balığı
Ton balığı çok taraflı bir besindir. Sade olarak, yemeklerde ve salatalarda rahatlıkla tüketilebilir. Ton balığı protein, omega 3, fosfor ve D vitamini de dahil olmak üzere besin ögeleri açısından zengindir. Bu nedenle tüketimi önerilmektedir. Konserve ton balığındaki cıva düzeyi standartların çok altındadır. 100 gr konserve ton balığı 1.2 mcg D vitamini içerir.
