Kemikler ve eklemler insan bedenini sabit ve hareketli tutmaya fayda. Güçlü kalmanıza ve çeşitli hareketleri yapabilmenize yardımcı olurlar. Bununla birlikte, hava faktörü ve yorucu fizikî aktiviteler nedeniyle durumları daima olarak değişebilir.
İskelet, daima olarak düzgün durumda tutulması gereken dokulardan oluşur. 25 yaşından itibaren, bedende inşa edilenden daha fazla kemik yavaşça kaybedilir. Kemikelr yaş ilerledikçe daha ince, daha zayıf ve kırılgan hale gelirler. Bu nedenle kemiklerin ve eklemlerin sıhhatini korumak, yaşlandıkça daha da kıymetli hale gelir.
Osteoporoz ve artrit üzere önemli hastalıklar iskelet sistemini ve hareketleri büyük ölçüde tesirler. Bu cins hastalıklara yakalanma riskini azaltmanın yahut en azından mevcut olanların daha da ilerlemesini önlemenin kolay yolları vardır ve sağlıklı beslenme, kemik ve eklem sıhhati için hayli kıymetli bir faktördür.
Fizikî olarak hareketsiz olan ve konutta çok fazla vakit geçiren şahıslar, kemik ve eklemlerinde büyük sorunlar yaşama riski altındadır ve diyetlerini düzeltmenin yanı sıra, kimi sporları rutin olarak yapmaları gerekir.
Çok fazla A vitamini, kafein ve alkol alan bireylerde ekseriyetle osteoporoz ve artrit görülür. Genetik de bu cins hastalıklarda büyük bir rol oynar, bu nedenle aileden birinin kemik ve eklemlerle ilgili bir sorunu varsa, diyetinizi düzenleyin ve fizikî olarka faal bir hayat sürerek hastalıktan kendinizi koruyun.
KİLİT ÖGE: KALSİYUM
Kemik ve eklem sıhhatini müdafaada kilit öge kalsiyumdur. Kalsiyum kâfi değilse, kemikleriniz gerekli güce sahip olmaz ve eklemlerinizin her hareketi dayanılmaz derecede ağrılı olur. Kalsiyum temelli destekler vardır, fakat onu yiyeceklerden almak en güzelidir.
Kalsiyum açısından güçlü besinler şunlardır:
Süt Eserleri
Bir bardak süt, önerilen kalsiyum alımının yüzde 30’u olan 300 mg’dan fazla kalsiyum içerir. Yoğurt da kalsiyum açısından zengindir, tıpkı vakitte insan bedenindeki dokuları oluşturmaya ve muhafazaya yardımcı olan yeterli bir protein kaynağıdır.
Meyveli yoğurt olağandan daha az kalsiyum ve protein içerir. Şeker içermeyen doğal eserleri seçin. Laktoz intoleransı olan bireyler için birebir besin bedeline sahip birçok süt alternatifi vardır. Bu üzere durumlarda soya yahut badem sütü kullanılabilir.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ispanak, lahana, marul ve gibisi sebzeler çok fazla kalsiyum içerir, tıpkı vakitte C vitamini ve selenyum içerirler. Bir porsiyon kadar haşlanmış yeşillik, önerilen günlük alımın yüzde 25’ine denk gelen 250 mg kalsiyum içerir.
Ayrıyeten susam, çeşitli balıklar ve baklagiller de güzel ölçüde kalsiyum içerirler.
D VİTAMİNİNİ UNUTMAYIN
D vitamini gıdalarda az ölçüde bulunur ve bu nedenle çoklukla insanların D vitamini ile ilgili bir sorunu olur. Bedenin kalsiyumu daha kolay emmesine yardımcı olduğu için çok değerlidir.
D vitaminini bedene almanın birincil yolu güneş ışınlarıdır, fakat her vakit çok fazla güneşin olmadığı bir yerde yaşıyorsanız, bunu yiyeceklerle telafi etmeniz gerekir. Birden fazla insan için güneşe çıkmak ve en az 15 dakika dışarıda kalmak günlü kolarak gerekli ölçüde D vitamini almak için kafidir.
Besinlerdeki en kıymetli D vitamini kaynaklarından kimileri şunlardır:
Yağlı Balıklar
Gerekli tüm D vitaminini içerir, birebir vakitte çok sağlıklı omega 3 yağ asitleri içerirler. En güzel seçim taze somon, uskumru ve sardalya olacaktır. Morina karaciğeri yağı da uygun bir D vitamini kaynağıdır ve çoklukla D vitamini desteği olarak piyasada satılmaktadır.
Yumurta Sarısı
Büyük ölçüde D vitamini varlığından ötürü yumurta sarısı bilhassa değerlidir. Sarısı, yumurtanın en güçlü kısmı olarak kabul edilir ve tıpkı vakitte folik asit ve B12 vitamini de içerirler.
Güçlendirilmiş Tam Tahıllar
Bilhassa kahvaltılarda tüketilen gevrekler, çok değerli bir kalsiyum kaynağı olmalarına ek olarak, tıpkı derecede değerli D vitamini içerebilirler. Bilhassa kahvaltıda tüketilmeleri önerilir. Yoğurt ve taze meyve modülleriyle düzgün masraflar.
Güçlendirilmiş tam tahıllarla kemiklerinizi ve eklemlerinizi güçlendirmenin yanı sıra metabolizmanızı, sindiriminizi ve beden yükünüzü da güzelleştirebilirsiniz.
DOKULAR İÇİN ONARICI: C VİTAMİNİ
C vitamini, eklemlerin bir modülü olan kıkırdak dahil olmak üzere dokuları onarma yeteneğine sahiptir. Her gün nizamlı olarak alınmalıdır ve günde 2000 mg’ın geçilmemesi önerilir. Bilhassa menopoz sonrası bayanların yüksek ölçüde almaları önerilir.
C vitamini içeren besinler şunlardır:
Narenciye
Portakal, limon, greyfurt, misket limonu ve mandalina C vitamini açısından zengindir. Bunları tüketerek eklem etrafındaki şişlikleri azaltabilirsiniz. Kemiklerin bağ dokularını daha fazla hasardan korurlar. Taze olarak tüketerek, iskeletinizi ve kıkırdağınızı süratle yenileyebilir ve ayrıyeten tüm organizmayı koruyabilirsiniz.
Orman Meyveleri
Bu meyve kümesi gerçek bir sıhhat iksiridir ve içerdiği birçok yararlı besin ortasında bulunan C vitamini sayesinde kemikleriniz ve eklemleriniz için eksiksiz esirgeyicidir. Kızılcık, yaban mersini, ahududu, çilek ve kuş üzümü üzere meyveler tüm iskeletin güçlendirilmesinden sorumlu olan antioksidanlar ve polifenoller açısından güçlü oldukları için sistemli olarak tüketilmeleri önerilir. Ayrıyeten menopoz sonrası kemik kaybını önledikleri çeşitli araştırmalarla gösterilmiştir.
Domates
C ve K vitaminleri sayesinde domates, kemiklerini ve eklemlerini güçlendirmek isteyen herkes için kusursuz bir besindir. Kemikleri etkilediği kadar diş, cilt ve saç sıhhati üzerinde de olumlu tesirleri vardır.
DİRENCİNİZİ ARTIRIN: K VİTAMİNİ
K vitamini, kemikleri güçlendirirken bir yandan da kırıklara ve kemik kanserine karşı kıymetli bir müdafaa oluşturur.
K vitamini açısından güçlü besinler şunlardır:
Erik
Bu meyve, bilhassa kurutulmuş halde bol ölçüde K vitamini içerir. Sistemli olarak erik tüketirseniz, kemiklerinizin yoğunluğu ve hasebiyle güçleri artacaktır. İçlerinde bulunan flavonoidler de kemik dokusunun korunmasına yardımcı olur. Yeni kemiklerin oluşumuna yardımcı olur ve eskilerin kaybını önler. Bu, osteoporoz ve artrit gelişimine karşı harika muhafaza sağlar.
Peynir
Peynirler, fermantasyon süreci sırasında bakteriler tarafından sentezlenen K vitamini içerirler. K vitaminine ek olarak, D vitamini de peynirde bulunabilir. Yalnızca kaliteli ve organik sütten yapılmış peynirleri seçin.
Yumurta
Yumurtaların kemikler ve eklemler için D vitamini kaynağı olarak kıymetinden daha evvel bahsetmiştik, fakat birebir vakitte çok fazla K vitamini içerdiğini fark ettiğinizde onları katiyetle tertipli olarak diyetinize dahil edeceksiniz.
KEMİK SIHHATİ İÇİN UZAK DURULMASI GEREKEN BESİNLER
Çok ölçüde tuz içeren bir diyet kemikleri ve eklemleri zayıflatabilir. Tuz alımını kolay kolay denetim etmek için dışarıda daha az yiyin ve konutta daha sık yemek pişirin. Füme etin yanı sıra konserve yiyecekler, dondurulmuş yemekler, hazır soslar ve başka endüstriyel olarak işlenmiş ve paketlenmiş besinlerin alımını en aza indirin. Daha az sodyum ve daha fazla potasyum tüketin. Tüm taze meyve ve sebzeler az ya da çok potasyum içerir. Domates, patates, papaya ve portakallar fazla ölçüde içerirler.
Tuz haricinde kahve de kemik ve eklem sıhhatini olumsuz tarafta etkileyebilir. Günde bir fincan kahve bedeniniz üzerinde makus bir tesir yaratmaz, lakin daha büyük ölçüler kemiklerinizin kalsiyumu kaybetmesine neden olabilir. Azamî günlük kafein dozunuzu 300 mg’da tutun ve daha fazlasını tüketmeyin. Kafein yalnızca kahvede değil, güç içecekleri, kola, kimi çaylar ve sıcak çikolatada da bulunur. Daha sağlıklı alternatiflere yönelin. Seçiminizi su, taze sıkılmış meyve suları ve kafeinsiz çaylardan yana kullanın.
Alkol de kemik ve eklemlerin en büyük düşmanlarından bitidir. Alkol tüketenler, bu cins içecekleri tüketmeyen şahıslara nazaran kemik kırılmalarına ve eklem yaralanmalarına daha yatkındır. Çok fazla alkol alırsanız, bedeniniz vitamin ve mineralleri gerektiği üzere ememez. Alkolün inançlı bir dozu yoktur. Her ölçüde alkol bedene ziyanlıdır.
